当下，很多人在“瘦就是美”的观念冲击下，即便体重在正常范围，也依然在减肥，有些人甚至减到了体重不足的地步。其实，太瘦弱并不能称作楚楚可人，相反它会让身体陷入“危机四伏”的境地。
1
增龄、久坐、不健康饮食等易致肌少症
肌少症又被称为肌肉衰减综合征、肌肉减少症或少肌症，表现为骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降。在我国≥60岁的老年人中，有5.7%~23.9%存在肌少症。
那么，如何判断是否为肌少症？《老年人肌少症防控中国专家共识》建议，诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及躯体功能状况三者而定，其中肌肉质量下降是核心元素。
共识推荐使用握力作为肌少症评估诊断的首选指标。测定上肢握力时，左右手分别测量3次，取最大值，男性＜28千克、女性＜18千克考虑为肌肉力量下降；使用6米步速测量可作为躯体功能常用的评估方法。步速测试是指个体从移动开始以正常步速行走4米或6米所需的时间，能反映个体的体力水平，速度越快者体能水平越高。6米步速测量的诊断界值为＜1.0米/秒。
是什么原因导致了肌少症？增龄、长期卧床、久坐、长期酗酒吸烟，膳食摄入能量、蛋白质及维生素不足，原有慢性病、手术、恶心肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。
2
肌少症会增加心血管病等慢性病风险
肌少症还会增加一个人患慢性病的风险。一项来自日本的前瞻性队列研究提示，30~79岁的成年人，如果在20岁以后体重明显减轻（超过5千克），尤其是从体重正常降至体重不足，心血管死亡风险显著增加，而体重增加不升高心血管死亡风险。研究者发现，从20岁至基线（30岁以上），体重减轻超过10千克的人，中位随访20年期间，心血管死亡和中风死亡风险较体重保持稳定者分别增加1.07倍和2.02倍；≥65岁以上者风险尤其高，分别增加1.44倍和2.95倍。
研究者指出，体重减轻可能不仅包括有害的腹部脂肪和异位脂肪的减少，还包括有益的外周皮下脂肪和肌肉的减少。
西安交通大学第一附属医院学者发表的研究发现，中老年人群肌少症提示心血管疾病（尤其是卒中）风险高。
复旦大学附属中山医院学者的一项研究发现，27%的社区中老年人存在肌少症，而且肌少症与心梗和房颤有关。作者表示，肌少症不仅是衰老、体力活动不足或某些疾病（如心力衰竭）的并发症，还可能导致数种与年龄相关的代谢、炎症和心肌疾病。
3
坚持中高强度运动、合理饮食有助防治肌少症
近期，香港中文大学学者的研究表明，坚持中高强度运动、少久坐（＜8小时）及多吃水果和（或）蔬菜均与降低肌少症风险显著相关。满足上述三项则肌少症风险降低37%，满足一项或两项也可以预防肌少症。多吃水果和蔬菜使肌少症风险降低31%，中高强度运动 水果和蔬菜摄入使肌少症风险降低33%，少久坐 水果和蔬菜摄入量使肌少症风险降低21%。
《老年人肌少症防控中国专家共识》推荐，应对所有确诊为肌少症且无运动训练禁忌证的≥60岁老年人进行科学的运动训练。推荐有氧训练、抗阻训练、平衡训练及祖国传统体育项目等训练方式的有机结合，同时运动干预应当联合营养干预。抗阻运动是运动干预的基础和核心部分，可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等器械，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。有氧运动有助于加强对抗阻训练的适应，可选择国内外普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车，也可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。
营养不良及其导致的肌蛋白合成降低，是引起肌少症发生和进展的重要原因与强预测因素。推荐老年人增加含有必需氨基酸的蛋白质摄入，如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物（如黄豆、花生等）。肌少症患者每日蛋白质摄入量应达到1.2~1.5克/千克体重，其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上，并均衡分配到一日三餐中。合并严重营养不良的肌少症患者，每日蛋白质则需要补充到1.5克/千克体重以上。
另外，美国心脏协会曾提出7个心血管健康指标，包括4种健康行为（不吸烟、理想体重、多运动和健康饮食）和3种健康因素（理想血压、血脂、血糖）。美国国家健康与营养调查数据分析表明，这7个心血管健康指标还与肌少症显著相关。因此，预防肌少症也需要做到这7点。
转载请注明来源保健时报微信公众号
本文封面图片及文内图片来自版权图库
记者||董超
编辑 || 颜红波